Músculos y envejecimiento están mucho más relacionados de lo que solemos pensar. Cuando hablamos de envejecer bien, casi todo el mundo piensa en el corazón, el colesterol, la tensión arterial o el peso. Sin embargo, hay algo a lo que muchas veces prestamos atención demasiado tarde: nuestra capacidad para producir fuerza y movernos con soltura.
Y no estoy hablando de tener grandes músculos ni de levantar muchísimo peso.
Hablo de algo bastante más importante.
Poder levantarte de una silla sin ayudarte con las manos. Subir escaleras con seguridad. Caminar a buen ritmo. Cargar una bolsa. Mantener el equilibrio. Agacharte y volver a levantarte.
Después de muchos años trabajando como fisioterapeuta, hay una frase que escucho con frecuencia en consulta:
“Ignacio, yo no quiero ponerme fuerte. Solo quiero poder seguir haciendo mi vida.”
Precisamente por eso merece la pena hablar de fuerza.
Porque después de los 65 años, entrenar la musculatura no debería ser una cuestión estética. Es, sobre todo, una inversión en autonomía.
Músculos y envejecimiento: lo que realmente dice la ciencia
Aquí conviene aclarar algo.
No existe un grupo de cuatro músculos que pueda mirar un fisioterapeuta y decir: “por estos músculos sé exactamente cómo vas a envejecer”.
Eso sería simplificar demasiado.
Lo que sí sabemos es que algunas pruebas muy sencillas de capacidad física se han relacionado con el estado de salud y el pronóstico de las personas mayores.
Una revisión publicada en The BMJ analizó medidas como fuerza de agarre, velocidad al caminar, capacidad para levantarse de una silla y equilibrio. Las personas con peores resultados presentaban, en conjunto, mayor mortalidad posterior. https://www.bmj.com/content/341/bmj.c4467?utm_source
Por ejemplo, el grupo con menor fuerza de agarre presentó un riesgo de mortalidad un 67 % superior al grupo con mayor fuerza, aunque esto es una asociación estadística, no significa que tener poca fuerza de agarre sea directamente la causa.
Esto cambia bastante la forma de entender el envejecimiento.
No se trata solamente de cuánto músculo tienes.
Importa muchísimo lo que eres capaz de hacer con él.
1. Antebrazos y fuerza de agarre: mucho más que apretar fuerte
La fuerza de la mano parece algo demasiado sencillo como para decirnos mucho sobre nuestra salud.
Sin embargo, es uno de los parámetros más estudiados.
Una amplia revisión de revisiones científicas encontró que una menor fuerza de agarre se asocia con resultados como mayor discapacidad y mortalidad general y cardiovascular. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32565244/?utm_source
¿Por qué?
No porque los músculos del antebrazo tengan algún poder especial sobre la longevidad.
La fuerza de agarre funciona más bien como una ventana sencilla al estado general del sistema muscular y funcional. Cuando hablamos de músculos y envejecimiento, esta es una de las razones por las que la fuerza de agarre resulta tan interesante: es fácil de medir y aporta información sobre la capacidad física general.
En consulta me interesa especialmente cuando alguien me cuenta:
“Cada vez me cuesta más abrir un bote.”
“Las bolsas de la compra me pesan muchísimo.”
“Antes cargaba las maletas sin pensarlo y ahora necesito ayuda.”
Son pequeños cambios que tendemos a justificar con un “será la edad”.
Pero cumplir años no significa que debamos aceptar sin más una pérdida progresiva de capacidad.
Ejercicios como transportar cargas, agarrar objetos pesados o realizar determinados trabajos de fuerza pueden formar parte del entrenamiento, siempre adaptándolos a cada persona.
2. Músculos y envejecimiento: la importancia de los glúteos
Los glúteos tienen un papel fundamental en muchos movimientos cotidianos.
Cada vez que nos levantamos de una silla, subimos un escalón, caminamos cuesta arriba o recuperamos la posición después de agacharnos, necesitamos generar fuerza alrededor de la cadera.
En mi consulta de fisioterapia en Fuente del Berro, en el Distrito Salamanca de Madrid, veo algo muy frecuente: personas que todavía pueden caminar bastante tiempo, pero que empiezan a tener dificultades con tareas que requieren más fuerza.
Por ejemplo:
“Caminar puedo caminar, pero levantarme de un sofá bajo cada vez me cuesta más.”
Eso es importante.
Caminar es magnífico y debemos fomentarlo, pero caminar y entrenar fuerza no producen exactamente las mismas adaptaciones.
Para trabajar esta zona podemos utilizar desde un puente o una extensión de cadera hasta un step-up, una sentadilla o ejercicios con cargas. La elección dependerá de la capacidad, experiencia, dolor y objetivos de cada persona.
3. Cuádriceps: las escaleras no deberían convertirse en una montaña
Si tuviera que elegir una función que me interesa especialmente conservar con los años sería la capacidad de sentarse y levantarse con control.
Los cuádriceps son protagonistas en esa tarea, aunque evidentemente no trabajan solos.
También los necesitamos para subir escaleras, frenar nuestro cuerpo al bajarlas y realizar multitud de actividades cotidianas.
Existe además una prueba extremadamente sencilla utilizada para valorar función física: levantarse de una silla.
Y esto conecta directamente con la investigación: la capacidad para levantarse de una silla, al igual que la velocidad de marcha, el equilibrio y la fuerza de agarre, se ha asociado con el pronóstico de salud en personas mayores.
Por eso, en determinadas personas me parece mucho más interesante comprobar cómo se levantan de una silla que obsesionarnos únicamente con cuántos kilos tienen de masa muscular. La relación entre músculos y envejecimiento se entiende muy bien con este ejemplo: no buscamos únicamente conservar músculo, sino mantener la capacidad de utilizarlo en las actividades de cada día.
4. Espalda: no para tener una postura “perfecta”, sino para seguir siendo capaz
Aquí también quiero desmontar una idea bastante extendida.
No necesitamos fortalecer la espalda porque exista una postura perfecta que debamos mantener durante todo el día.
Nuestro cuerpo está diseñado para moverse y cambiar de posición.
La musculatura de espalda, hombros y tronco participa en muchas tareas importantes: tirar, transportar, levantar objetos, estabilizar cargas o simplemente mantener capacidad suficiente para realizar actividades cotidianas.
En personas que pasan muchas horas trabajando frente al ordenador, algo muy habitual en Madrid, no me preocupa tanto encontrar “la postura correcta” como conseguir que tengan un cuerpo suficientemente fuerte y adaptable.
Remar con una goma, realizar ejercicios de tracción o transportar cargas pueden ser buenas opciones.
Pero el ejercicio concreto es secundario.
Lo verdaderamente importante es entrenar de manera progresiva y mantenerlo en el tiempo.
Hay algo incluso más importante que estos cuatro grupos musculares
Si nos quedáramos solamente con antebrazos, glúteos, cuádriceps y espalda cometeríamos un error.
Porque la evidencia nos habla también de otras capacidades fundamentales:
velocidad al caminar, equilibrio y capacidad para levantarnos de una silla.
De hecho, en el metaanálisis publicado en The BMJ, las personas situadas en el grupo con menor velocidad de marcha mostraron una mortalidad posterior considerablemente mayor que quienes caminaban más rápido. De nuevo, esto no significa que caminar despacio “cause” mortalidad: probablemente refleja múltiples aspectos del estado de salud.
Por eso una valoración física después de cierta edad debería mirar más allá de dónde duele.
Me interesa saber:
cómo caminas, cómo te levantas, qué fuerza tienes, cómo toleras una carga, cómo mantienes el equilibrio y, sobre todo, qué actividades estás dejando de hacer. Por eso, al hablar de músculos y envejecimiento, me interesa mucho más valorar lo que una persona puede hacer que limitarme a observar cuánto músculo tiene.
El error de esperar a perder fuerza para empezar a entrenarla
Muchas personas empiezan a preocuparse por su musculatura cuando ya notan limitaciones.
“Antes subía las escaleras sin problema.”
“Me cuesta levantarme del suelo.”
“Ya no tengo confianza para correr.”
“He dejado de hacer algunas cosas porque tengo miedo de caerme.”
Lo ideal sería actuar antes.
Y esto no significa que a los 65 años sea tarde. Ni a los 70.
El músculo conserva capacidad de adaptación incluso a edades avanzadas. De hecho, programas de ejercicio relativamente sencillos pueden mejorar tanto la fuerza de agarre como la función de las extremidades inferiores en adultos mayores.
La pregunta, por tanto, no debería ser:
“¿Soy demasiado mayor para entrenar fuerza?”
Sino:
“¿Qué tipo de fuerza necesito entrenar y desde dónde debo empezar?”
Mitos sobre músculos y envejecimiento
“A mi edad ya no voy a ganar fuerza.”
No es cierto. La edad modifica la respuesta y obliga a individualizar más, pero seguimos teniendo capacidad de adaptación. https://ignaciolorentefisioterapia.com/fuerza-muscular-longevidad-madrid/
“Con caminar todos los días es suficiente.”
Caminar es una de las mejores actividades que podemos mantener, pero no sustituye completamente al entrenamiento de fuerza.
“Las pesas son peligrosas para las personas mayores.”
Lo peligroso no es una mancuerna. Lo inadecuado puede ser la dosis, la técnica, la progresión o elegir un ejercicio que no corresponde a la situación de esa persona.
“Si tengo artrosis no debería cargar peso.”
Tener artrosis no significa automáticamente que debamos dejar de entrenar. En muchos casos habrá que adaptar cargas, rango de movimiento y ejercicios.
“Lo importante es conservar masa muscular.”
Sí, pero no exclusivamente. Una revisión sistemática ha relacionado una menor masa muscular con mayor mortalidad en adultos mayores, pero fuerza, potencia y función física aportan información que va mucho más allá del tamaño del músculo.
¿Qué valoraría en consulta?
No existe un entrenamiento universal para todas las personas mayores de 65 años.
Una persona de 68 que corre tres días por semana tiene necesidades completamente diferentes a las de otra de la misma edad que lleva años sin hacer ejercicio.
En consulta puedo valorar aspectos como fuerza, movilidad, equilibrio, tolerancia a determinadas cargas y capacidad para realizar tareas funcionales.
Pero también pregunto algo mucho más sencillo:
¿Qué quieres seguir haciendo dentro de diez años?
A veces la respuesta es viajar.
Otras veces es jugar con los nietos, seguir corriendo, hacer senderismo, levantarse del suelo sin ayuda o simplemente no tener miedo a unas escaleras.
Ese objetivo debería orientar buena parte del tratamiento y del entrenamiento.
¿Cuándo acudir al fisioterapeuta?
No es necesario esperar a tener una lesión importante.
Puede ser interesante realizar una valoración si notas una pérdida progresiva de fuerza, cada vez te cuesta más levantarte de una silla o del suelo, has reducido mucho tu actividad física, tienes miedo a caerte o el dolor te está haciendo abandonar actividades que antes realizabas.
También cuando aparece esa duda que escuchamos tantas veces:
“¿Y si esto no mejora porque llevo demasiado tiempo así?”
Llevar meses o incluso años con una limitación no significa necesariamente que no puedas mejorar.
Lo primero es saber qué está limitándote y, a partir de ahí, decidir qué podemos entrenar.
Envejecer bien no consiste simplemente en cumplir años
Después de más de 20 años trabajando en consulta y de haber tratado a miles de pacientes, cada vez doy más importancia a algo muy sencillo:
no esperar a perder una capacidad para empezar a cuidarla. Esa es probablemente una de las ideas más importantes cuando hablamos de músculos y envejecimiento: la fuerza que conservamos hoy puede ayudarnos a mantener nuestra independencia mañana.
No necesitas convertirte en culturista.
Necesitas conservar fuerza suficiente para que tu vida siga siendo tuya.
Poder caminar, levantarte, cargar, subir, bajar, correr si quieres hacerlo y seguir tomando decisiones sin que tu capacidad física sea quien las tome por ti.
Ese, para mí, es uno de los grandes objetivos del ejercicio cuando hablamos de envejecimiento.
Si notas que has perdido fuerza, tienes dolor o quieres saber cómo entrenar de forma segura, puedes realizar una valoración conmigo en Ignacio Lorente Fisioterapia Madrid, en el barrio de Fuente del Berro, Distrito Salamanca.
La idea no es decirte simplemente qué ejercicio hacer.
Es saber qué necesitas conservar o recuperar para seguir haciendo la vida que quieres hacer.
