Los estiramientos y la salud cardiovascular podrían tener más relación de la que pensábamos. Siempre hemos asociado estirar con ganar flexibilidad, reducir la sensación de rigidez o recuperar movilidad, pero una investigación reciente plantea una cuestión bastante más interesante: ¿puede estirar de forma regular producir también cambios beneficiosos en nuestras arterias?
La respuesta, a día de hoy, es: posiblemente sí, pero todavía tenemos que ser prudentes.
Un metaanálisis publicado en Sports Medicine en julio de 2026 ha encontrado que los programas de estiramientos mantenidos durante varias semanas pueden reducir la rigidez arterial, un marcador relacionado con el riesgo cardiovascular. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-026-02483-8?utm_source
Eso no convierte los estiramientos en un sustituto de caminar, correr, montar en bicicleta o entrenar fuerza. Pero sí abre una vía interesante, especialmente para personas sedentarias o que, por dolor, lesión o falta de condición física, tienen dificultades para realizar ejercicio de mayor intensidad.
Estiramientos salud cardiovascular: ¿qué dice la ciencia?
Para entender el estudio primero hay que explicar qué es la rigidez arterial.
Nuestras arterias no son tuberías rígidas. Necesitan cierta capacidad para expandirse y adaptarse a los cambios de presión que se producen cada vez que el corazón bombea sangre.
Con la edad y determinados factores de riesgo, las arterias pueden ir perdiendo parte de esa capacidad. Una mayor rigidez arterial se relaciona con un mayor riesgo cardiovascular.
Una de las formas de estudiarla es mediante la velocidad de la onda de pulso. Simplificando mucho: cuanto más rápidamente se transmite esa onda por la arteria, mayor suele ser su rigidez.
Los investigadores analizaron estudios en adultos que habían utilizado precisamente esta medida para comprobar qué ocurría después de realizar estiramientos.
Y aquí aparece lo interesante.
Una sesión aislada de estiramientos produjo una pequeña reducción de la rigidez arterial, pero el cambio no fue estadísticamente significativo.
Cuando los estiramientos se realizaron regularmente durante 4 a 12 semanas, el resultado fue diferente: el metaanálisis encontró una reducción significativa de la velocidad de la onda de pulso.
La reducción media absoluta fue de aproximadamente 0,94 m/s, cercana al cambio de 1 m/s que los investigadores habían establecido como clínicamente relevante.
Es un resultado llamativo, aunque hay que ponerlo en contexto.
¿Qué relación hay entre estiramientos y salud cardiovascular?
A primera vista puede resultar extraño.
Estamos acostumbrados a pensar que cuando estiramos solo estamos actuando sobre músculos y articulaciones. Pero los tejidos no funcionan de manera completamente independiente.
Durante un estiramiento también se producen cambios mecánicos y circulatorios en los vasos sanguíneos de la zona.
Una de las hipótesis propuestas por los investigadores tiene que ver con el endotelio, la capa que recubre el interior de nuestros vasos sanguíneos.
Los cambios en el flujo sanguíneo asociados al estiramiento podrían favorecer mecanismos relacionados con la producción de óxido nítrico, una molécula que participa en la regulación de la función vascular.
Si ese estímulo se repite de manera frecuente durante semanas, podría contribuir progresivamente a mejorar determinadas propiedades de la pared arterial.
Es una explicación biológicamente plausible. Pero conviene diferenciar entre una hipótesis razonable y un mecanismo completamente demostrado.
Todavía necesitamos más investigación.
Lo importante parece ser la constancia
Este punto me parece especialmente interesante porque coincide con algo que vemos constantemente en fisioterapia.
Una sesión aislada puede producir cambios, pero las adaptaciones importantes normalmente necesitan repetición y tiempo.
En este metaanálisis ocurrió algo parecido.
Una única sesión no consiguió una reducción estadísticamente significativa de la rigidez arterial. Los cambios importantes aparecieron con programas mantenidos durante varias semanas.
Además, repetir cada estiramiento tres o más veces se relacionó con mejores resultados.
Los autores plantean provisionalmente sesiones de aproximadamente 30-50 minutos, 5-7 días por semana, manteniendo los estiramientos entre 10 y 30 segundos y repitiéndolos al menos tres veces.
Pero hay un matiz importante: todavía no sabemos que esa sea la “dosis perfecta”.
Las diferencias observadas a favor de realizar sesiones más largas o estirar más días por semana no alcanzaron significación estadística. Por tanto, convertir esas cifras en una receta universal sería ir más allá de lo que realmente demuestra el estudio.
¿Entonces tengo que estirar 50 minutos todos los días?
No necesariamente.
Cuando leo un estudio intento separar dos cosas: lo que funciona dentro de una investigación y lo que tiene sentido aplicar a una persona real.
En consulta veo con frecuencia pacientes que llegan con una lista interminable de ejercicios que, sencillamente, no pueden mantener.
Prefiero un programa razonable que una persona pueda incorporar a su vida durante meses que una rutina perfecta sobre el papel que abandone a los cuatro días.
Un corredor que entrena cuatro veces por semana no tiene las mismas necesidades que alguien que trabaja ocho horas sentado. Tampoco las tiene una persona con dolor lumbar persistente, alguien que está recuperándose de una lesión o una persona que lleva años sin realizar ejercicio. https://ignaciolorentefisioterapia.com/correr-artrosis-rodilla-madrid/
La dosis debe adaptarse.
¿Los estiramientos pueden sustituir al ejercicio cardiovascular?
No. Y esta es probablemente la idea más importante de todo el artículo.
Sería un error interpretar estos resultados como: “ya no necesito caminar, correr o hacer ejercicio porque puedo estirar en casa”.
La evidencia sobre los beneficios de la actividad física es muchísimo más sólida.
La Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además del trabajo de fuerza.
Sabemos que mantenerse físicamente activo reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes tipo 2 y mortalidad prematura.
Los estiramientos deberían entenderse como una posible herramienta complementaria, no como un sustituto.
¿Para quién puede ser especialmente interesante?
Aquí es donde creo que esta investigación puede tener una aplicación clínica interesante.
En mi consulta de fisioterapia en Fuente del Berro, en el Distrito Salamanca de Madrid, veo pacientes que saben perfectamente que deberían moverse más, pero existe algo que se lo impide.
A veces es dolor lumbar. Otras veces es una lesión de rodilla, cadera o Aquiles. También veo personas que llevan meses prácticamente sin hacer ejercicio porque tienen miedo de volver a hacerse daño. https://ignaciolorentefisioterapia.com/masaje-deportivo-madrid/
“Quiero volver a correr, pero cada vez que lo intento me duele”.
“Quiero entrenar sin miedo a lesionarme otra vez”.
O simplemente: “Sé que tengo que hacer ejercicio, pero ahora mismo no puedo empezar corriendo”.
En estos casos no planteo el tratamiento pensando únicamente en quitar el dolor. El objetivo es encontrar qué actividad puede hacer esa persona hoy y construir desde ahí.
Caminar, ejercicios de movilidad, fuerza progresiva, bicicleta, trabajo específico y, cuando tiene sentido, estiramientos pueden formar parte de ese proceso.
Si además determinados programas de estiramientos aportan beneficios vasculares, tenemos otro argumento para incorporarlos cuando estén indicados.
Un trabajador de oficina no necesita lo mismo que un corredor
Otro ejemplo muy frecuente en Madrid es el paciente que pasa ocho o diez horas sentado delante de un ordenador.
Llega a consulta porque nota la espalda o el cuello rígidos y piensa que necesita “estirar más”.
Puede que los estiramientos le sienten bien. Pero si pasa prácticamente todo el día sentado, el problema difícilmente se solucionará únicamente estirando veinte minutos por la noche.
Necesitamos mirar el conjunto.
Levantarse con frecuencia, caminar, recuperar movilidad, introducir ejercicio de fuerza y aumentar progresivamente la actividad física suele ser mucho más importante.
Lo mismo ocurre con los corredores.
Como corredor, sé que es fácil obsesionarse con pequeños detalles: qué estiramiento hacer, cuánto tiempo mantenerlo o si hay que estirar antes o después de correr.
Pero la salud y el rendimiento dependen de muchas más cosas: carga de entrenamiento, fuerza, descanso, alimentación, recuperación y actividad física global.
Los estiramientos son una herramienta. No tienen por qué convertirse en un ritual obligatorio.
Cuidado con interpretar demasiado rápido estos resultados
El estudio es interesante, pero tiene limitaciones importantes.
Para analizar los efectos de los programas mantenidos en el tiempo solo se pudieron incluir seis estudios, con 159 participantes en total.
Además, los propios investigadores calificaron como baja la certeza de la evidencia sobre los efectos a largo plazo debido, entre otros motivos, al riesgo de sesgo y a la imprecisión de los resultados.
También existe otra cuestión fundamental.
Los investigadores estudiaron principalmente un marcador intermedio, la rigidez arterial. No demostraron directamente que las personas que estiran sufran menos infartos, ictus o enfermedades cardiovasculares.
No es lo mismo.
Reducir un marcador relacionado con el riesgo cardiovascular es prometedor, pero todavía necesitamos estudios mejores y con más participantes para saber hasta dónde llega realmente este beneficio.
Mitos frecuentes sobre los estiramientos
“Cuanto más estire, mejor.”
No. Como ocurre con prácticamente cualquier intervención, más cantidad no significa necesariamente mejores resultados.
“Hay que estirar siempre después de entrenar.”
No existe una obligación universal. Depende del deporte, de tus objetivos, de tu movilidad y de cómo responda tu cuerpo.
“Si estoy rígido es porque mis músculos están acortados.”
Tampoco necesariamente. La sensación de rigidez es bastante más compleja que tener simplemente un músculo “corto”.
“Estirar evita las lesiones.”
No podemos reducir la prevención de lesiones a hacer estiramientos. En un deportista suelen ser mucho más importantes factores como la gestión de cargas, la fuerza, la recuperación y la progresión del entrenamiento.
“Si estiro ya estoy haciendo suficiente ejercicio para cuidar el corazón.”
No. Este estudio no demuestra eso. Los estiramientos pueden ser un complemento interesante, pero no sustituyen los beneficios ampliamente demostrados de mantenerse físicamente activo.
¿Cuándo acudir al fisioterapeuta?
No necesitas acudir a un fisioterapeuta simplemente para empezar a moverte o hacer unos estiramientos.
Pero sí puede tener sentido valorar tu caso si el dolor está limitando tu actividad física, llevas semanas evitando determinados movimientos o no sabes cómo volver progresivamente al ejercicio.
Una frase que escucho mucho en consulta es:
“¿Y si esto no mejora porque llevo demasiado tiempo así?”
Llevar meses con dolor no significa automáticamente que tengas que dejar de hacer ejercicio ni que exista un daño irreversible.
Muchas veces el trabajo consiste precisamente en encontrar el punto desde el que podemos empezar: qué movimientos toleras, qué capacidad necesitas recuperar y cómo aumentar progresivamente las cargas sin que cada intento termine en otro parón.
Después de más de 20 años trabajando en consulta, cada vez tengo más claro que el objetivo no debería ser crear pacientes dependientes del tratamiento.
El objetivo es que recuperen confianza y vuelvan a hacer las cosas que quieren hacer.
Entonces, ¿merece la pena estirar?
Sí, si tiene sentido para ti.
Los estiramientos pueden mejorar la movilidad y la tolerancia a determinadas posiciones y pueden resultar agradables después de muchas horas sentado o como parte de una rutina de ejercicio.
Y ahora tenemos además evidencia preliminar de que, cuando se realizan regularmente durante varias semanas, podrían reducir la rigidez arterial y aportar algún beneficio adicional a la salud vascular.
Es una línea de investigación muy interesante.
Pero no necesitamos convertirla en algo que todavía no es.
Si quieres cuidar tu salud cardiovascular, sigue siendo prioritario moverte, caminar, entrenar fuerza y realizar actividad aeróbica regularmente.
Y si el dolor o una lesión son precisamente lo que te impide hacerlo, ahí es donde podemos ayudarte.
Fisioterapia en Fuente del Berro, Madrid
Si tienes una lesión, dolor persistente o llevas tiempo evitando el ejercicio porque no sabes qué puedes hacer con seguridad, puedes pedir cita conmigo en Ignacio Lorente Fisioterapia, en el barrio de Fuente del Berro, Distrito Salamanca (Madrid).
La valoración no consiste simplemente en decirte qué debes estirar. Buscaremos qué está limitando tu actividad y cómo recuperar progresivamente la capacidad que necesitas para volver a caminar, correr, entrenar o simplemente moverte con confianza.
