Los estiramientos antes de entrenar siguen formando parte del calentamiento de muchos corredores en Madrid. Es habitual ver a corredores en el Retiro, en la Casa de Campo o en parques como la Quinta de la Fuente del Berro estirando antes de empezar a correr.
Durante muchos años se ha pensado que estirar antes de hacer deporte era imprescindible para evitar lesiones. Sin embargo, hoy sabemos que no todos los estiramientos producen el mismo efecto en el cuerpo.
El tipo de estiramiento que se utilice durante el calentamiento puede influir en la movilidad, la activación muscular y algunas respuestas fisiológicas en personas físicamente activas.
Por eso es importante entender qué tipo de estiramiento conviene hacer antes de entrenar y cuál es mejor dejar para después. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22316148/
Qué son los estiramientos y por qué se utilizan
El estiramiento consiste en la elongación controlada de músculos, tendones y tejidos blandos, llevando una articulación hacia un rango de movimiento mayor que el habitual.
Puede realizarse de dos formas:
- activa, cuando el propio músculo genera el movimiento
- pasiva, cuando interviene una ayuda externa como la gravedad o un apoyo
La práctica regular de estiramientos puede mejorar la flexibilidad al aumentar la extensibilidad muscular y del tejido conectivo. Esto favorece el rango de movimiento alrededor de las articulaciones y permite movimientos más eficientes.
Además, algunos ejercicios de estiramiento que incluyen respiración y control corporal pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar la sensación de relajación.
Estiramiento estático
El estiramiento estático es probablemente el tipo de estiramiento más conocido.
Consiste en mantener una posición de estiramiento durante un periodo de tiempo, normalmente entre 15 y 60 segundos.
Este tipo de estiramiento puede:
- mejorar la flexibilidad
- aumentar el rango de movimiento
- disminuir la tensión muscular
Sin embargo, cuando se realiza antes de un esfuerzo intenso, puede disminuir temporalmente la capacidad del músculo para generar fuerza o potencia.
Esto ocurre porque los estiramientos estáticos prolongados reducen la rigidez de la unidad músculo-tendinosa, lo que puede afectar a la capacidad del músculo para reaccionar rápidamente.
Por ese motivo, hoy se recomienda utilizar los estiramientos estáticos principalmente después del entrenamiento o en sesiones específicas de movilidad.
Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico es actualmente el tipo de estiramiento más recomendado dentro del calentamiento.
En lugar de mantener una posición fija, se realizan movimientos activos y controlados que recorren el rango de movimiento de la articulación.
En corredores suelen incluirse ejercicios como:
- balanceos de pierna
- movilidad de cadera
- movilidad de tobillo
- skipping suave
- progresivos de carrera
Este tipo de estiramiento produce varios efectos importantes:
- aumenta la temperatura muscular
- mejora la activación neuromuscular
- prepara el sistema nervioso para el esfuerzo
- mejora la coordinación
Por este motivo se considera una estrategia más eficaz para preparar al cuerpo antes del ejercicio.
Estiramientos antes de entrenar y rendimiento deportivo
Diversos estudios han analizado cómo los estiramientos antes de entrenar influyen en el rendimiento y en algunas respuestas fisiológicas.
Una investigación realizada con adultos físicamente entrenados observó que la ausencia de estiramientos no generaba diferencias significativas en el rendimiento cuando se repetían determinadas pruebas funcionales.
Sin embargo, cuando se analizaba la movilidad articular, los estiramientos dinámicos mostraban una mejora de la flexibilidad, probablemente debido al aumento de la temperatura muscular provocado por las contracciones repetidas.
En cuanto a las respuestas fisiológicas, tanto el estiramiento estático como el dinámico provocaban un aumento de la frecuencia cardíaca durante el calentamiento, algo esperable en personas entrenadas.
Además, el estiramiento dinámico mostró mejores resultados en tareas relacionadas con el equilibrio dinámico y la activación neuromuscular.
Por ese motivo, muchos especialistas consideran que los estiramientos dinámicos son una opción más adecuada dentro del calentamiento.
Estiramientos antes de entrenar: qué hacer antes de correr
Cuando se planifican correctamente, los estiramientos antes de entrenar pueden ayudar a preparar el cuerpo para el esfuerzo.
Antes de salir a correr por Madrid, una rutina sencilla podría incluir:
- movilidad de tobillo
- movilidad de cadera
- balanceos de pierna
- activación de glúteos
- progresivos suaves de carrera
Con apenas 5 o 8 minutos de calentamiento dinámico es posible preparar el cuerpo para el entrenamiento.
Si corres en Madrid y tienes molestias
Muchos corredores que acuden a consulta presentan molestias en:
- rodilla
- cadera
- fascia plantar
- gemelos
En bastantes casos el problema no está solo en el entrenamiento, sino en cómo se prepara el cuerpo antes de correr.
Si corres en Madrid y sueles tener molestias al entrenar, puede ser útil analizar la movilidad, la técnica de carrera y el patrón de activación muscular. https://ignaciolorentefisioterapia.com/tratamientos/
